¿Qué es la higiene del sueño?

Los buenos hábitos de sueño a veces se denominan higiene del sueño. Pruebe estos hábitos para ayudar duermes bien. La higiene del sueño incluye:

• Crear un buen sueño configuración. El mejor ambiente para dormir es fresco, oscuro y tranquilo. La ropa de cama debe ser cómoda y no demasiado ligera ni pesada. Si tiene sensibilidad para hacer ruido, pruebe con tapones para los oídos o una máquina de ruido blanca. Si tu habitación no está lo suficientemente oscura, prueba una máscara ocular o cortinas de oscurecimiento.

• Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Intente dormir a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora cada vez por la mañana, incluso los fines de semana.

• Acostarse rutina. Una rutina calmante puede ayudarte a prepararte para dormir. Tómese su tiempo para bañarse, escuchar música suave y calmante, meditar o leer un libro.

• No dormir siestas. Las siestas son tentadoras cuando estás cansado. Pero las siestas pueden alterar el ciclo de sueño-vigilia de una persona. Pueden hacer que sea más difícil quedarse dormido/a y permanecer dormido/a por la noche. Si necesita dormir una siesta, intente limitar la siesta a no más de 30 minutos y no lo haga más de una vez día.

• Hacer ejercicio antes. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar que llegues a el sueño. En su lugar, planifica tus entrenamientos durante al menos 3 horas antes de acostarte.

• Evitar cafeína más tarde. La cafeína es un estimulante y dura en el cuerpo durante mucho tiempo. Puede hacer que sea más difícil dormirse si se tiene demasiado tarde. Tenga en cuenta que la mayoría de tés negros o verdes, café, chocolate, bebidas energéticas y algunos refrescos tienen cafeína. Evite la cafeína de 6 a 8 horas antes de dormir, o más tiempo si necesaria.

• Limitar el consumo de alcohol por la noche. Puede parecer que el alcohol facilita quedarse dormido. Pero puede alterar las etapas más avanzadas del sueño. Esto puede provocar para dormir con luz, o hacer que te despiertes demasiado pronto.

• Comer más ligero en el por la noche. Las comidas copiosas y los alimentos pesados en grasa pueden alterar el sueño de algunas personas personas. Intente comer más despacio por la noche. Si come antes de acostarse, pruebe un tentempié ligero con dos horas antes de acostarse.

• Saltarse la nicotina antes de irse a la cama. Fumar o masticar tabaco antes de irse a la cama puede dificultar que usted caiga y permanezca dormido. La abstinencia de la nicotina en mitad de la noche también puede alterar el sueño. Hable con su médico sobre un plan para dejar de fumar para ayudarle a dormir.

• Minimizar la noche luz. La luz brillante por la noche puede alterar el sueño natural de una persona ciclo. Evite usar un ordenador, smartphone u otro dispositivo electrónico justo antes de cama. No mire la televisión en la cama. Apague el exceso de luces de su casa.

• Comprobación de su medicamentos. Algunos medicamentos de venta sin receta para el resfriado y la alergia pueden provocarla más difícil de dormir. Y algunos medicamentos con receta pueden alterar el sueño. Si duerme problemas, hable con su médico sobre los medicamentos que toma.

Trabajar con su médico

Hable con su médico sobre sus problemas de sueño. Dormir bien es es importante tanto para la salud física como mental.

Su médico puede ayudarle a descubrir la causa de sus problemas y hablar con usted sobre lo que se puede hacer para dormir mejor. Revisará todos los medicamentos que toma (tanto con receta como sin receta), así como vitaminas, hierbas u otros suplementos que utilice. Es posible que le pregunten sobre su dieta y ejercicio hábitos. Es posible que se le pida que lleve un diario de sueño durante una semana o más. Un diario de sueño ayuda registras información sobre tu sueño. Esto incluye las horas de acostarse y despertarse, cómo ha descansado y mucho más.

Si tus problemas de sueño no mejoran o empeoran, tu médico puede derivarle a un especialista del sueño.